طرز اجرای ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند
Trap Bar Deadlift (High Handles)
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: جلو ران، باسن و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- وسط هالتر شش‌ضلعی بایستید و دسته‌های بلند را بگیرید؛ پاها به عرض لگن.
- لگن را پایین بیاورید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.
- با فشار پاشنه‌ها لگن و زانوها را هم‌زمان باز کنید تا کاملاً بایستید.
- کنترل‌شده وزنه را روی زمین برگردانید؛ کمر در تمام حرکت گرد نشود.
سؤالات رایج
ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند کمر است و جلو ران، باسن و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت ترپ‌بار با دسته‌های بلند چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن