طرز اجرای تیت پرس دمبل (پشت بازو)
Tate Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به هم.
- با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و جلوی خود نگه دارید؛ دست‌ها بازتر از عرض شانه، گریپ از رو و آرنج‌ها رو به بیرون. این وضعیت شروع است.
- بازوها را ثابت نگه دارید و با دم دمبل‌ها را در یک نیم‌دایره به داخل و پایین بیاورید تا به بالای سینه برسند. دمبل‌ها را کاملاً کنترل کنید و روی سینه نگذارید.
- با بازدم و قدرت پشت بازو، از همان نیم‌دایره برعکس دمبل‌ها را بالا ببرید و سعی کنید کنار هم بمانند. در بالا یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
تیت پرس دمبل (پشت بازو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تیت پرس دمبل (پشت بازو) پشت بازو است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
تیت پرس دمبل (پشت بازو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
تیت پرس دمبل (پشت بازو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای تیت پرس دمبل (پشت بازو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension