طرز اجرای ددلیفت سومو هالتر با زنجیر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساعد، باسن، کمر، میانه‌ی پشت، جلو ران و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. زنجیرها را به دو سر هالتر ببندید یا وسطشان را روی هالتر بیندازید تا با بالا آمدن وزن بیشتری اضافه شود. سر زنجیرها از صفحه‌ها دور باشد تا هنگام پایین آوردن به آن‌ها نخورد.
2. جلوی هالتر بایستید تا هالتر از وسط کف پاها بگذرد؛ پاها خیلی باز، نزدیک طوقه‌ها. از لگن خم شوید و هالتر را بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و داخل پاها. شانه‌ها را شل کنید.
3. نفس بکشید و لگن را پایین بیاورید؛ نگاه رو به جلو و سینه بالا. با وزن روی نیمه‌ی عقبی پاها زمین را هل دهید و پاها را به طرفین فشار دهید. لگن و زانوها را باز کنید.
4. وقتی هالتر از زانو رد شد، به عقب مایل شوید، لگن را جلو بدهید و کتف‌ها را جمع کنید.
5. با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج