طرز اجرای ددلیفت سومو هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: داخل ران، ساعد، باسن، کمر، میانه‌ی پشت، جلو ران و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. هالتر پر روی زمین باشد. جلوی آن بایستید تا هالتر از وسط کف پاها بگذرد. پاها را خیلی باز، نزدیک طوقه‌ها بگذارید. از لگن خم شوید و هالتر را بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و داخل پاها. از گریپ از رو، ضربدری یا قلاب استفاده کنید. شانه‌ها را شل کنید تا دست‌ها بلندتر شوند.
2. نفس بکشید و لگن را پایین بیاورید؛ نگاه رو به جلو و سینه بالا. با وزن روی نیمه‌ی عقبی پاها زمین را هل دهید و پاها را به طرفین فشار دهید. لگن و زانوها را باز کنید.
3. وقتی هالتر از زانو رد شد، به عقب مایل شوید، لگن را جلو بدهید و کتف‌ها را جمع کنید.
4. با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج