طرز اجرای پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- بایستید و هالتر یا هالتر EZ را از رو و جمع‌تر از عرض شانه بگیرید؛ پاها حدوداً به عرض شانه.
- هالتر را بالای سر ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند؛ آرنج‌ها جمع. این وضعیت شروع است.
- بازوها نزدیک سر، آرنج‌ها جمع و عمود بر زمین بمانند؛ با دم هالتر را در یک نیم‌دایره پشت سر پایین بیاورید تا ساعد به بازو برسد. فقط ساعدها حرکت کنند.
- با بازدم و قدرت پشت بازو برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر پشت بازو است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension