طرز اجرای پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید؛ پاها حدوداً به عرض شانه. دست را بالای سر کاملاً صاف کنید؛ انگشت کوچک رو به سقف و کف دست رو به جلو.
- این وضعیت شروع است.
- بازو نزدیک سر، آرنج جمع و عمود بر زمین بماند؛ با دم دمبل را در یک نیم‌دایره پشت سر پایین بیاورید تا ساعد به بازو برسد. فقط ساعد حرکت کند.
- با بازدم و قدرت پشت بازو برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر پشت بازو است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده از بالای سر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension