طرز اجرای کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند
standing hamstring and calf stretch with strap
- سطحمتوسط
- وسیلهطناب
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا
مراحل اجرا
- صاف بایستید؛ پاها به عرض شانه.
- بند را دور جلوی یک پا بیندازید و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید.
- پا را صاف جلو بگذارید و با کمر صاف آرام از لگن به جلو خم شوید؛ بند را آرام بکشید.
- کشش را در پشت ران و ساق حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
سؤالات رایج
کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش همسترینگ و ساق ایستاده با بند چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل