طرز اجرای پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست)
Standing Dumbbell Triceps Extension
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
مراحل اجرا
- بایستید و یک دمبل را با دو دست بگیرید؛ پاها حدوداً به عرض شانه. دمبل را بالای سر ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- صفحه‌ی دمبل در کف دست‌ها و شست‌ها دور دسته باشد؛ کف دست‌ها رو به سقف. این وضعیت شروع است.
- بازوها نزدیک سر، آرنج‌ها جمع و عمود بر زمین بمانند؛ با دم دمبل را در یک نیم‌دایره پشت سر پایین بیاورید تا ساعد به بازو برسد. فقط ساعدها حرکت کنند.
- با بازدم و قدرت پشت بازو دمبل را بالا ببرید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست) پشت بازو است.
پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت بازو دمبل ایستاده از پشت سر (دودست) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension