طرز اجرای کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- دمبل را در یک دست با کف دست رو به بدن بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود؛ سر بالا بماند.
- بازو نزدیک بدن و موازی زمین و ساعد رو به زمین آویزان باشد؛ آرنج ۹۰ درجه. این وضعیت شروع است.
- بازو را ثابت نگه دارید و با بازدم و قدرت پشت بازو، ساعد را بالا ببرید تا دست کاملاً صاف و موازی زمین شود. فقط ساعد حرکت می‌کند.
- یک ثانیه منقبض کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده پشت بازو است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کیک‌بک پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension