طرز اجرای اسپلیت اسنچ هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، ساعد، باسن، کمر، جلو ران، سرشانه، ذوزنقه (کول) و پشت بازو

مراحل اجرا

1. هالتر روی زمین و نزدیک یا چسبیده به ساق‌ها باشد و آن را با گریپ باز بگیرید. پاها زیر لگن و پنجه‌ها به‌اندازه‌ی لازم رو به بیرون. لگن پایین، سینه بالا، نگاه رو به جلو و شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر. این وضعیت شروع است.
2. کشش اول: با فشار جلوی پاشنه‌ها هالتر را از زمین بلند کنید؛ تا رد شدن هالتر از زانو زاویه‌ی کمر ثابت بماند.
3. کشش دوم: لگن، زانو و مچ پا را باز کنید و هالتر را با بیشترین سرعت نزدیک بدن بالا ببرید. در اوج، شانه‌ها را بالا بیندازید و آرنج‌ها را به طرفین خم کنید.
4. هم‌زمان که پاها را با قدرت به حالت قیچی (یک پا جلو، یک پا عقب) می‌برید، خود را زیر هالتر بکشید و آن را با بدنی تا جای ممکن پایین و دست‌های کاملاً صاف بالای سر بگیرید.
5. هالتر را بالای جلوی پاشنه‌ها نگه دارید، سر و سینه بالا باشد و با فشار پاشنه‌ها بایستید و پاها را کنار هم بیاورید.
6. هالتر را با احتیاط روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج