طرز اجرای ددلیفت اسنچ
Snatch Deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساعد، باسن، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- ددلیفت اسنچ کشش اول اسنچ را قوی می‌کند. هالتر روی زمین باشد و آن را با گریپ باز اسنچ بگیرید. پاها زیر لگن و پنجه‌ها رو به بیرون. تا هالتر پایین بروید؛ کمر کاملاً صاف و نگاه رو به جلو.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید؛ تا رد شدن هالتر از زانو زاویه‌ی کمر ثابت بماند.
- سپس لگن را به سمت هالتر جلو بدهید و کمی به عقب مایل شوید. هالتر را با برعکس کردن حرکت روی زمین برگردانید.
سؤالات رایج
ددلیفت اسنچ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت اسنچ پشت ران (همسترینگ) است و ساعد، باسن، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت اسنچ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت اسنچ در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت اسنچ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل