طرز اجرای ددلیفت هالتر با کش معکوس

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران

مراحل اجرا

1. هالتر را داخل رک بگذارید. کش‌ها را به بالای رک ببندید و سر دیگر را به هالتر وصل کنید.
2. جلوی هالتر بایستید تا میله وسط کف پاها باشد و پاها به عرض لگن. از لگن خم شوید و هالتر را به عرض شانه بگیرید؛ معمولاً از رو یا در ست‌های سنگین ضربدری.
3. نفس عمیق بکشید، لگن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق به هالتر برسد. رو به جلو نگاه کنید، سینه بالا و کمر صاف بماند و با فشار پاشنه‌ها بلند شوید.
4. وقتی هالتر از زانو رد شد، آن را محکم عقب بکشید، کتف‌ها را جمع کنید و لگن را جلو بدهید.
5. با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی زمین برگردانید.

سؤالات رایج