طرز اجرای رک پول هالتر از زیر زانو
Rack Pulls Below Knee
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)، باسن و ساعد
مراحل اجرا
- هالتر را داخل رک روی پین‌هایی کمی پایین‌تر از زانو بگذارید.
- پاها به عرض لگن، هالتر را به عرض شانه بگیرید؛ باسن عقب، کمر صاف و سینه بالا.
- با فشار پاشنه‌ها و جلو دادن لگن هالتر را بالا بکشید تا کاملاً بایستید و در انتها کتف‌ها را عقب ببرید.
- با خم شدن از لگن، هالتر را کنترل‌شده روی پین‌ها برگردانید.
سؤالات رایج
رک پول هالتر از زیر زانو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی رک پول هالتر از زیر زانو کمر است و ذوزنقه (کول)، باسن و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
رک پول هالتر از زیر زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
رک پول هالتر از زیر زانو در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای رک پول هالتر از زیر زانو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن