طرز اجرای پلهی قدرت (استرانگمن)
Power Stairs
- سطحمتوسط
- نوعاسترانگ‌من
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: داخل ران، ساق پا، باسن، کمر، جلو ران، سرشانه و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- در این حرکت وسیله‌ای سنگین از پله‌ها بالا برده میشود؛ برای تمرین می‌توانید از لاستیک یا جعبه استفاده کنید.
- وسیله را با دو دست بگیرید. پاها باز، سر و سینه بالا. با فشار پاشنه‌ها و باز کردن زانو و لگن وزنه را از زمین بلند کنید.
- به عقب مایل شوید و سعی کنید وزنه را روی پله (معمولاً حدود ۴۰ تا ۴۵ سانتی‌متر ارتفاع) تاب دهید. می‌توانید با کمک پاها وزنه را روی پله هل دهید.
- ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید و با وزنهی سنگین‌تر و با بیشترین سرعت ادامه دهید.
سؤالات رایج
پلهی قدرت (استرانگمن) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی پلهی قدرت (استرانگمن) پشت ران (همسترینگ) است و داخل ران، ساق پا، باسن، کمر، جلو ران، سرشانه و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پلهی قدرت (استرانگمن) برای مبتدیها مناسب است؟
پلهی قدرت (استرانگمن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای پلهی قدرت (استرانگمن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: هنگ کلین کتلبل یکدرمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پولترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتلبل یکدرمیانAlternating Hang Cleanکتلبل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پولترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یکدرمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتلبل