طرز اجرای چرخش لگن تا پل باسن
Pelvic Tilt Into Bridge
- سطحمتوسط
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، کف پاها روی زمین و پاشنه‌ها درست زیر زانوها.
- فقط دنبالچه را رو به سقف بالا ببرید تا پایین کمر کشیده شود (هنوز کل ستون فقرات را بلند نکنید). شکم را تو بکشید.
- برای رفتن به حالت پل، کل ستون فقرات به‌جز گردن را بالا ببرید.
سؤالات رایج
چرخش لگن تا پل باسن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش لگن تا پل باسن کمر است.
چرخش لگن تا پل باسن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش لگن تا پل باسن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش لگن تا پل باسن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن