طرز اجرای سوئینگ کتل‌بل تک‌دست
One-Arm Kettlebell Swings
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، کمر و سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با یک دست جلوی بدن بگیرید.
- از لگن خم شوید و با کمر صاف کتل‌بل را بین پاها به عقب تاب دهید.
- با فشار انفجاری لگن به جلو، کتل‌بل را تا ارتفاع سینه تاب دهید.
- بگذارید پایین بیاید و تکرار کنید؛ شانه‌ها صاف بمانند و بین ست‌ها دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
سوئینگ کتل‌بل تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی سوئینگ کتل‌بل تک‌دست پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا، باسن، کمر و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
سوئینگ کتل‌بل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
سوئینگ کتل‌بل تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای سوئینگ کتل‌بل تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل