طرز اجرای گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک)
Natural Glute Ham Raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و کمر
مراحل اجرا
- از پد پای دستگاه لت یا نیمکت لاری استفاده کنید: مچ پاها زیر پدها، زانوها روی صندلی و پشت به دستگاه. بدن صاف و در وضعیت درست باشد.
- این وضعیت شروع است. کنترل‌شده پایین بروید تا زانوها تقریباً کاملاً صاف شوند.
- با همان کنترل به وضعیت شروع برگردید.
- اگر نمی‌توانید تکرار را کامل کنید، از کش، هم‌تمرینی یا هل دادن یک جعبه کمک بگیرید.
سؤالات رایج
گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک) پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا، باسن و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای گلوت‌هم ریز بدون دستگاه (نوردیک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل