طرز اجرای پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی)
Lying Dumbbell Tricep Extension
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را با دست‌های کاملاً صاف و عمود بر بدن جلوی خود نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها جمع. این وضعیت شروع است.
- بازوها ثابت و آرنج‌ها جمع بمانند؛ با دم دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید تا نزدیک گوش‌ها برسند.
- با بازدم و قدرت پشت بازو به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی) پشت بازو است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پشت بازو دمبل خوابیده (گریپ چکشی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت بازو خوابیده با کش، پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ) و پشت بازو با وزن بدن روی هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پشت بازو خوابیده با کشBand Skull Crusherکش تمرینی
پلانک به حالت دست صاف (بادی‌آپ)Body-Upوزن بدن
پشت بازو با وزن بدن روی هالترBody Tricep Pressوزن بدن
پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش خوابیدهCable Lying Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش تک‌دست با گریپ از زیرCable One Arm Tricep Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سرCable Rope Overhead Triceps Extensionسیم‌کش (کابل)
پشت بازو خوابیده با زنجیرChain Handle Extension