طرز اجرای تمرین شتاب با تکیه به دیوار
Linear Acceleration Wall Drill
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و جلو ران
مراحل اجرا
- با زاویه‌ی حدود ۴۵ درجه به دیوار تکیه دهید؛ پاها کنار هم و باسن منقبض.
- زانوی راست را سریع بالا بیاورید، مکث کنید و آن را مستقیم و محکم به زمین بکوبید.
- پا را عوض کنید؛ زانوی دیگر را بالا بیاورید و مستقیم به زمین بکوبید.
- یک بار دیگر با پای راست تکرار کنید و به محض برخورد آن با زمین، پاها را با بیشترین سرعت یک‌درمیان بالا و پایین ببرید.
سؤالات رایج
تمرین شتاب با تکیه به دیوار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تمرین شتاب با تکیه به دیوار پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا، باسن و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
تمرین شتاب با تکیه به دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ تمرین شتاب با تکیه به دیوار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای تمرین شتاب با تکیه به دیوار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل