طرز اجرای پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی
lever kneeling leg curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: باسن
مراحل اجرا
- دستگاه را تنظیم کنید و وزنه را انتخاب کنید.
- روی دستگاه زانو بزنید؛ یک زانو روی پد و پاشنه‌ی همان پا زیر پد متحرک (یا هر دو پا در نسخه‌ی دوپا).
- دستگیره‌ها را برای ثبات بگیرید.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم پا را به سمت باسن خم کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و همسترینگ را منقبض کنید.
- با دم آرام برگردید تا زانو صاف شود.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی پشت ران (همسترینگ) است و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پشت پا زانوزده دستگاه اهرمی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل