طرز اجرای فیله کمر دستگاه اهرمی
lever back extension
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- دستگاه را با اندازه‌ی بدن و دامنه‌ی حرکت خود تنظیم کنید.
- روی دستگاه بنشینید؛ پشت به پد و پاها محکم.
- دستگیره‌ها را بگیرید.
- شکم را سفت کنید و آرام به جلو خم شوید.
- کمی در پایین مکث کنید و کشش پایین کمر را حس کنید.
- با قدرت عضلات کمر پد را به عقب هل دهید و به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
فیله کمر دستگاه اهرمی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی فیله کمر دستگاه اهرمی کمر است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
فیله کمر دستگاه اهرمی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر دستگاه اهرمی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر دستگاه اهرمی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: تمرین شبیهساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میلهی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیهساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میلهی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن