طرز اجرای کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا
Kneeling Toe Up Hamstring Stretch
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی یک زانو بنشینید؛ پای جلو را آرام صاف جلو بکشید و کف پا روی زمین باشد.
- پنجه‌ی پای صاف را آرام به سمت سقف بالا بیاورید و پاشنه روی زمین بماند تا کشش پشت ران را حس کنید.
- با پشت صاف و لگن رو به جلو ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پا را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا پشت ران (همسترینگ) است.
کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش همسترینگ زانو‌زده با پنجه‌ی بالا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل