طرز اجرای پرش زانو به سینه (تاک جامپ)
Knee Tuck Jump
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران
مراحل اجرا
- راحت با زانوهای کمی خم بایستید. دست‌ها را جلوی سینه، کف دست رو به پایین و نوک انگشتان به هم نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- سریع یک‌چهارم اسکوات بروید و بلافاصله با قدرت بپرید. زانوها را به سمت سینه بیاورید و سعی کنید به کف دست‌ها بزنید.
- تا جای ممکن بالا بپرید و زانوها را بالا بیاورید. هنگام فرود پاها را دوباره باز کنید و با خم کردن زانوها ضربه را جذب کنید.
سؤالات رایج
پرش زانو به سینه (تاک جامپ) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش زانو به سینه (تاک جامپ) پشت ران (همسترینگ) است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش زانو به سینه (تاک جامپ) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش زانو به سینه (تاک جامپ) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش زانو به سینه (تاک جامپ) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل