طرز اجرای ددلیفت تک‌پا کتل‌بل
Kettlebell One-Legged Deadlift
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: باسن و کمر
مراحل اجرا
- کتل‌بل را از دسته در یک دست بگیرید و روی پای همان سمت بایستید.
- زانو را کمی خم نگه دارید و با خم شدن از لگن، ددلیفت پا صاف انجام دهید؛ پای آزاد را برای تعادل پشت سر دراز کنید.
- تا جایی پایین بروید که بدن موازی زمین شود، سپس صاف بایستید.
سؤالات رایج
ددلیفت تک‌پا کتل‌بل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت تک‌پا کتل‌بل پشت ران (همسترینگ) است و باسن و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت تک‌پا کتل‌بل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ددلیفت تک‌پا کتل‌بل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ددلیفت تک‌پا کتل‌بل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل