طرز اجرای پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک)
inverse leg curl (bench support)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: باسن و ساق پا
مراحل اجرا
- روی زانوها بنشینید و پاشنه‌ها را زیر لبه‌ی یک نیمکت محکم یا تکیه‌گاه ثابت قلاب کنید.
- بدن از زانو تا سر صاف و باسن منقبض باشد.
- آرام و کنترل‌شده بدن را به جلو پایین ببرید.
- با قدرت همسترینگ (و در صورت نیاز کمی کمک دست) به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک) پشت ران (همسترینگ) است و باسن و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پشت پا معکوس با تکیه به نیمکت (نوردیک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل