طرز اجرای فیله کمر (هایپراکستنشن)
hyperextension
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- دستگاه فیله کمر را تنظیم کنید تا بالای ران‌ها روی پد و پاها محکم باشند.
- دست‌ها را ضربدری روی سینه یا پشت سر بگذارید.
- با کمر صاف بالاتنه را به سمت زمین پایین ببرید.
- کمی در پایین مکث کنید و بالا بیایید تا بدن هم‌راستای پاها شود.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
فیله کمر (هایپراکستنشن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی فیله کمر (هایپراکستنشن) کمر است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
فیله کمر (هایپراکستنشن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر (هایپراکستنشن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر (هایپراکستنشن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: تمرین شبیهساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میلهی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیهساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میلهی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن