طرز اجرای پرش جفت از روی هردل
Hurdle Hops
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا و باسن
مراحل اجرا
- یک ردیف هردل یا مانع کوچک را با فاصله‌ی حدود یک متر بچینید.
- جلوی هردل اول بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع است.
- با هر دو پا و با تاب دادن دست‌ها از روی هردل اول بپرید.
- هنگام فرود زانوها را خم کنید تا ضربه جذب شود و بلافاصله از روی هردل بعدی بپرید. تا آخرین هردل ادامه دهید.
سؤالات رایج
پرش جفت از روی هردل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش جفت از روی هردل پشت ران (همسترینگ) است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش جفت از روی هردل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش جفت از روی هردل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش جفت از روی هردل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل