طرز اجرای گلوت‌هم ریز دستگاه
Glute Ham Raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا و باسن
مراحل اجرا
- دستگاه را با بدن خود تنظیم کنید. روی شکم قرار بگیرید و پاها را بین غلتک‌ها روی صفحه‌ی پا بگذارید؛ زانوها کمی پشت پد باشند.
- از پایین حرکت شروع کنید. کمر را قوس‌دار نگه دارید و با خم کردن زانوها و فشار پنجه‌ها به صفحه‌ی پا بالا بیایید. بالاتنه صاف بماند تا بدن عمود شود.
- کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
گلوت‌هم ریز دستگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی گلوت‌هم ریز دستگاه پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
گلوت‌هم ریز دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
گلوت‌هم ریز دستگاه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای گلوت‌هم ریز دستگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل