طرز اجرای فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین
exercise ball back extension with knees off ground
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- توپ را روی زمین بگذارید و روی شکم روی آن دراز بکشید؛ لگن روی توپ و پنجه‌ی پاها به دیوار، زانوها بالای زمین.
- دست‌ها را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید.
- شکم را سفت کنید و بالاتنه را آرام بالا بیاورید تا بدن از سر تا پاشنه صاف شود.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین کمر است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر روی توپ تمرینی با زانوهای بالای زمین چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن