طرز اجرای فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌ها پشت سر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)

مراحل اجرا

1. توپ را روی زمین بگذارید و روی شکم روی آن دراز بکشید؛ لگن روی توپ.
2. کف پاها را به دیوار یا تکیه‌گاهی ثابت بگذارید.
3. دست‌ها را پشت سر بگذارید.
4. شکم را سفت کنید و بالاتنه را آرام بالا بیاورید تا بدن از سر تا لگن صاف شود.
5. کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
6. به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

سؤالات رایج