طرز اجرای فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف
exercise ball back extension with arms extended
- سطحمتوسط
- وسیلهتوپ فیتبال
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: کمر
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- توپ را روی زمین بگذارید و روی شکم روی آن دراز بکشید؛ لگن روی توپ و کف پاها به دیوار.
- دست‌ها را صاف جلوی سر دراز کنید؛ کف دست‌ها رو به پایین.
- شکم را سفت کنید و بالاتنه را آرام بالا بیاورید؛ کمر صاف و گردن در امتداد ستون فقرات.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف کمر است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فیله کمر روی توپ تمرینی با دست‌های صاف چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلس، سنگ اطلس و ددلیفت با میله‌ی آکسل.
حرکت‌های جایگزین
تمرین شبیه‌ساز سنگ اطلسAtlas Stone Trainer
سنگ اطلسAtlas Stones
ددلیفت با میله‌ی آکسلAxle Deadlift
ددلیفت هالترBarbell Deadliftهالتر
ددلیفت هالتر با کشDeadlift with Bandsهالتر
ددلیفت هالتر با زنجیرDeadlift with Chainsهالتر
ددلیفت دفیسیت (ایستاده روی سکو)Deficit Deadliftهالتر
فیله کمر روی نیمکت صاف (بدون دستگاه)Hyperextensions With No Hyperextension Benchوزن بدن