طرز اجرای شراگ دمبل
Dumbbell Shrug
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدن.
- با بازدم شانه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و یک ثانیه نگه دارید. دست‌ها همیشه صاف بمانند و از جلو بازو کمک نگیرید؛ فقط شانه‌ها بالا و پایین بروند.
- دمبل‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
شراگ دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شراگ دمبل ذوزنقه (کول) است.
شراگ دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ شراگ دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای شراگ دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: شراگ هالتر، شراگ هالتر از پشت و شراگ سیم‌کش.
حرکت‌های جایگزین
شراگ هالترBarbell Shrugهالتر
شراگ هالتر از پشتBarbell Shrug Behind The Backهالتر
شراگ سیم‌کشCable Shrugsسیم‌کش (کابل)
شراگ با دستگاه ساق ایستادهCalf-Machine Shoulder Shrugدستگاه
شراگ دستگاه اهرمیLeverage Shrugدستگاه
بارفیکس کتفیScapular Pull-Up
شراگ اسمیت از پشتSmith Machine Behind the Back Shrugدستگاهشراگ هالتر از پشت (سبک لی هینی)Barbell Shrug Behind the Back (Lee Haney)هالتر