طرز اجرای کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل)
Windmills
- سطحمتوسط
- نوعکششی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: بیرون ران
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ دست‌ها صاف به طرفین و پاها صاف. این وضعیت شروع است.
- یک پا را بالا بیاورید و سریع از روی بدن رد کنید و سعی کنید نزدیک دست مخالف به زمین برسانید.
- برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. ۱۰ تا ۲۰ بار یک‌درمیان ادامه دهید.
سؤالات رایج
کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل) بیرون ران است و باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای کشش چرخشی کمر درازکش (ویندمیل) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: چرخش لگن در حالت چهاردستوپا، کشش باسن و نوار ایلیوتیبیال با کش و ماساژ بیرون ران (نوار ایلیوتیبیال) با فومرولر.
حرکت‌های جایگزین
چرخش لگن در حالت چهاردستوپاHip Circles (prone)وزن بدن
کشش باسن و نوار ایلیوتیبیال با کشIT Band and Glute Stretch
ماساژ بیرون ران (نوار ایلیوتیبیال) با فومرولرIliotibial Tract-SMRفوم رولر
کشش چرخشی کمر با کمک هم‌تمرینیLying Crossoverوزن بدن
راه رفتن هیولا با کشMonster Walkکش تمرینی
چرخش لگن ایستادهStanding Hip Circlesوزن بدن
دستگاه ابداکتور (باز کردن پاها)Thigh Abductorدستگاه
ابداکتور نشسته دستگاه (باز کردن پاها)lever seated hip abductionدستگاه