طرز اجرای پول‌داون دست صاف سیم‌کش
Straight-Arm Pulldown
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- میله‌ی بلند سیم‌کش بالا را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید و حدود ۶۰ سانتی‌متر عقب بروید.
- بالاتنه را حدود ۳۰ درجه از کمر خم کنید؛ دست‌ها صاف جلوی بدن با خم کمی در آرنج. اگر دست‌ها صاف نیستند، کمی عقب‌تر بروید. زیربغل را سفت کنید تا آماده‌ی شروع باشید.
- دست‌ها را صاف نگه دارید و با بازدم و انقباض زیربغل، میله را پایین بکشید تا دست‌ها کنار ران‌ها برسند.
- با دست‌های صاف و دم برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پول‌داون دست صاف سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پول‌داون دست صاف سیم‌کش زیربغل (لت) است.
پول‌داون دست صاف سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پول‌داون دست صاف سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پول‌داون دست صاف سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پول‌اور سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار، کشش پهلو روی صندلی و ماساژ زیربغل (لت) با فوم‌رولر.
حرکت‌های جایگزین
پول‌اور سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Pushdownسیم‌کش (کابل)
کشش پهلو روی صندلیChair Lower Back Stretch
ماساژ زیربغل (لت) با فوم‌رولرLatissimus Dorsi-SMRفوم رولر
کشش زیربغل با تکیه‌ی دست به دیوارOne Arm Against Wall
پول‌داون دست صاف سیم‌کش با طنابRope Straight-Arm Pulldownسیم‌کش (کابل)
پول‌داون دست صاف سیم‌کش با طناب (نسخه‌ی ۲)Straight Arm Lat Pulldown with Ropeسیم‌کش (کابل)پول‌اور سیم‌کش ایستاده با طناب (زیربغل)Bayesian Cable Lat Pulloverسیم‌کش (کابل)