طرز اجرای پشت پا ایستاده دستگاه
Standing Leg Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- اهرم دستگاه را با قد خود تنظیم کنید. بالاتنه را از کمر حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به جلو خم کنید؛ پد اهرم پشت پای راست (چند سانتی‌متر زیر ساق) و جلوی ران راست روی پد دستگاه باشد.
- بالاتنه خم بماند، پا کاملاً صاف باشد و دستگیره‌های کناری را بگیرید. پنجه صاف رو به پایین. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، بدون جدا کردن ران از پد، پای راست را تا جای ممکن خم کنید و یک ثانیه نگه دارید.
- با دم پا را برگردانید. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- حالا همین را با پای چپ انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت پا ایستاده دستگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا ایستاده دستگاه پشت ران (همسترینگ) است.
پشت پا ایستاده دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت پا ایستاده دستگاه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت پا ایستاده دستگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت پا با توپ تمرینی، کشش پا روی صندلی و نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین).
حرکت‌های جایگزین
پشت پا با توپ تمرینیBall Leg Curlتوپ فیتبال
کشش پا روی صندلیChair Leg Extended Stretch
نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین)Floor Glute-Ham Raise
ماساژ همسترینگ با فوم‌رولرHamstring-SMRفوم رولر
کشش همسترینگ درازکش با کشHamstring Stretch
کشش داخل ران درازکش با کشIntermediate Groin Stretch
کشش همسترینگ با پای بالاLeg-Up Hamstring Stretch
پشت پا دستگاه خوابیدهLying Leg Curlsدستگاه