Muscle Couple

طرز اجرای ساق پا ایستاده هالتر

Standing Barbell Calf Raise

نمایش حرکت ساق پا ایستاده هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: ساق پا

مراحل اجرا

  1. برای ایمنی داخل رک کار کنید. هالتر را هم‌قد خود روی رک بگذارید، زیر آن بروید و پشت شانه‌ها قرار دهید.
  2. هالتر را با دو دست بگیرید و با فشار پاها بردارید.
  3. از رک فاصله بگیرید، پاها را به عرض شانه و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا و کمر صاف بماند و زانوها کمی خم باشند و قفل نشوند. این وضعیت شروع است. برای دامنه‌ی بیشتر می‌توانید پنجه‌ها را روی یک تخته‌ی محکم بگذارید، ولی تعادل سخت‌تر می‌شود.
  4. با بازدم پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ساق را منقبض کنید. زانوها ثابت بمانند. یک ثانیه نگه دارید.
  5. با دم آرام پایین بیایید تا ساق کشیده شود.
  6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج

ساق پا ایستاده هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟

عضله‌ی اصلی ساق پا ایستاده هالتر ساق پا است.

ساق پا ایستاده هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بله؛ ساق پا ایستاده هالتر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.

به‌جای ساق پا ایستاده هالتر چه حرکتی انجام دهم؟

حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).

حرکت‌های جایگزین

چرخش مچ پاAnkle Circlesساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالترساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاهساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاهساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبلساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینیکشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wallکشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall

برنامه‌ی تمرینی مخصوص خودت را می‌خواهی؟

مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.

انتخاب مربی