طرز اجرای چرخش مچ پا
Ankle Circles
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- برای حفظ تعادل، یک جسم محکم مثل رک اسکوات را بگیرید.
- پای راست را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و با شست پا دایره‌ی بزرگی رسم کنید. هر دور یک تکرار است؛ عادی نفس بکشید.
- بعد از پای راست، با پای چپ تکرار کنید.
سؤالات رایج
چرخش مچ پا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش مچ پا ساق پا است.
چرخش مچ پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش مچ پا حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش مچ پا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: ساق پا نشسته هالتر، ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس) و ساق پا روی دستگاه پرس پا.
حرکت‌های جایگزین
ساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالتر
ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاه
ساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاه
ساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبل
ساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینی
کشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wall
کشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall
ساق پا خرکی (دانکی)Donkey Calf Raises