طرز اجرای ساق پا خرکی (دانکی)

عضلهی اصلی ساق پا خرکی (دانکی) ساق پا است.

ساق پا خرکی (دانکی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).

Donkey Calf Raises

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: ساق پا

به دستگاه ساق دانکی نیاز دارید. پایین کمر و لگن را زیر پد قرار دهید؛ ناحیه‌ی دنبالچه با پد تماس داشته باشد.
دستگیره‌های کناری را بگیرید و پنجه‌ی پاها را روی سکوی ساق بگذارید تا پاشنه‌ها بیرون باشند. بسته به ناحیه‌ی هدف، پنجه‌ها را رو به جلو، داخل یا بیرون بگذارید و زانوها را بدون قفل کردن صاف کنید. این وضعیت شروع است.
با بازدم پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ساق را منقبض کنید. زانوها ثابت و بدون خم شدن بمانند. یک ثانیه نگه دارید.
با دم آرام پایین بیایید تا ساق کاملاً کشیده شود.
به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.