طرز اجرای ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی)
Donkey Calf Raise (Machine or Partner)
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- پنجه‌ی پاها را روی یک سکو بگذارید و از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود؛ دست‌ها روی یک تکیه‌گاه. پد دستگاه روی لگن باشد یا هم‌تمرینی روی لگن بنشیند.
- زانوها صاف با خم کم باشند.
- پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ساق را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاورید تا ساق کاملاً کشیده شود.
سؤالات رایج
ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی) ساق پا است.
ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا خرکی (دستگاه یا هم‌تمرینی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).
حرکت‌های جایگزین
چرخش مچ پاAnkle Circles
ساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالتر
ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاه
ساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاه
ساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبل
ساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینی
کشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wall
کشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall