طرز اجرای پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا
Seated Leg Curl with Toes Pointed Up
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا
مراحل اجرا
- روی دستگاه پشت پا نشسته بنشینید و پد ران را محکم کنید. پنجه‌ها را به سمت خود بکشید.
- پاها صاف جلوی بدن باشند.
- با بازدم زانوها را تا جای ممکن خم کنید و همسترینگ را منقبض کنید؛ پنجه‌ها همچنان رو به بالا.
- در ۲ تا ۳ ثانیه برگردید.
سؤالات رایج
پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت پا نشسته دستگاه با پنجه‌ی رو به بالا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت پا با توپ تمرینی، کشش پا روی صندلی و نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین).
حرکت‌های جایگزین
پشت پا با توپ تمرینیBall Leg Curlتوپ فیتبال
کشش پا روی صندلیChair Leg Extended Stretch
نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین)Floor Glute-Ham Raise
ماساژ همسترینگ با فوم‌رولرHamstring-SMRفوم رولر
کشش همسترینگ درازکش با کشHamstring Stretch
کشش داخل ران درازکش با کشIntermediate Groin Stretch
کشش همسترینگ با پای بالاLeg-Up Hamstring Stretch
پشت پا دستگاه خوابیدهLying Leg Curlsدستگاه