طرز اجرای پشت پا دمبل خوابیده
Lying Dumbbell Leg Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دمر بخوابید؛ زانوها کمی بیرون از لبه‌ی نیمکت و یک دمبل بین کف پاها.
- نیمکت را بگیرید، لگن را به نیمکت فشار دهید و پاها را صاف کنید. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن زانوها دمبل را به سمت باسن بالا بیاورید و در بالا همسترینگ را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاورید تا پاها دوباره صاف شوند؛ مراقب باشید دمبل از بین پاها سُر نخورد.
سؤالات رایج
پشت پا دمبل خوابیده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا دمبل خوابیده پشت ران (همسترینگ) است و ساق پا هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت پا دمبل خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت پا دمبل خوابیده حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت پا دمبل خوابیده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت پا با توپ تمرینی، کشش پا روی صندلی و نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین).
حرکت‌های جایگزین
پشت پا با توپ تمرینیBall Leg Curlتوپ فیتبال
کشش پا روی صندلیChair Leg Extended Stretch
نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین)Floor Glute-Ham Raise
ماساژ همسترینگ با فوم‌رولرHamstring-SMRفوم رولر
کشش همسترینگ درازکش با کشHamstring Stretch
کشش داخل ران درازکش با کشIntermediate Groin Stretch
کشش همسترینگ با پای بالاLeg-Up Hamstring Stretch
پشت پا دستگاه خوابیدهLying Leg Curlsدستگاه