طرز اجرای فارمر واک (راه رفتن کشاورز)
Farmer's Walk
- سطحمتوسط
- نوعاسترانگ‌من
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ساعد
عضله‌های کمکی: شکم و میانتنه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- برای این حرکت وسایل مخصوصی هست، اما با دمبل سنگین یا هالتر کوتاه هم میشود انجام داد. بین دو وسیله بایستید.
- دسته‌ها را بگیرید و با فشار پاشنه‌ها، کمر صاف و سر بالا بلند شوید.
- با گام‌های کوتاه و سریع راه بروید و نفس را حبس نکنید. مسافت مشخصی، معمولاً ۱۵ تا ۳۰ متر، را با بیشترین سرعت طی کنید.
سؤالات رایج
فارمر واک (راه رفتن کشاورز) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی فارمر واک (راه رفتن کشاورز) ساعد است و شکم و میانتنه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
فارمر واک (راه رفتن کشاورز) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فارمر واک (راه رفتن کشاورز) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای فارمر واک (راه رفتن کشاورز) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: کلین کتلبل وارونه از حالت هنگ، حمل ریکشا (استرانگمن) و مچ دست برعکس با کش (پشت ساعد).
حرکت‌های جایگزین
کلین کتلبل وارونه از حالت هنگBottoms-Up Clean From The Hang Positionکتلبل
حمل ریکشا (استرانگمن)Rickshaw Carry
مچ دست برعکس با کش (پشت ساعد)band reverse wrist curlکش تمرینی
مچ دست با کش (جلو ساعد)band wrist curlکش تمرینی
مچ دست برعکس هالتر (نسخه‌ی ۲)barbell revers wrist curl v. 2هالتر
مچ دست برعکس هالترbarbell reverse wrist curlهالتر
مچ دست برعکس با سیم‌کشcable reverse wrist curlسیم‌کش (کابل)
مچ دست سیم‌کش ایستاده (پشت بدن)cable standing back wrist curlسیم‌کش (کابل)