طرز اجرای جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس
dumbbell reverse spider curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکت شیب‌دار بخوابید؛ در هر دست یک دمبل با کف دست رو به پایین و دست‌های صاف آویزان.
- بازوها را ثابت و عمود بر زمین نگه دارید و با بازدم دمبل‌ها را بالا بیاورید.
- تا ارتفاع شانه ادامه دهید.
- کمی نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس جلو بازو است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای جلو بازو عنکبوتی دمبل برعکس چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: درگ کرل هالتر، جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور) و جلو بازو یک‌درمیان با کش.
حرکت‌های جایگزین
درگ کرل هالترDrag Curlهالتر
جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور)High Cable Curlsسیم‌کش (کابل)
جلو بازو یک‌درمیان با کشband alternating biceps curlکش تمرینی
جلو بازو تمرکزی با کشband concentration curlکش تمرینی
جلو بازو تک‌دست بالای سر با کشband one arm overhead biceps curlکش تمرینی
جلو بازو یک‌درمیان با هالتر کوتاهbarbell alternate biceps curlهالتر
جلو بازو هالتر با آرم بلسترbarbell biceps curl (with arm blaster)هالتر
جلو بازو لاری هالتر (سینه روی پد)barbell lying preacher curlهالتر