طرز اجرای مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی
dumbbell over bench neutral wrist curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- کنار نیمکت بنشینید یا زانو بزنید و ساعدها را روی نیمکت بگذارید تا مچ‌ها از لبه آزاد باشند.
- در هر دست یک دمبل با کف دست‌های رو به داخل بگیرید.
- ساعدها را ثابت نگه دارید و با بازدم مچ‌ها را رو به بالا خم کنید.
- کمی مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی جلو بازو است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای مچ دست دمبل روی نیمکت با گریپ چکشی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: درگ کرل هالتر، جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور) و جلو بازو یک‌درمیان با کش.
حرکت‌های جایگزین
درگ کرل هالترDrag Curlهالتر
جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور)High Cable Curlsسیم‌کش (کابل)
جلو بازو یک‌درمیان با کشband alternating biceps curlکش تمرینی
جلو بازو تمرکزی با کشband concentration curlکش تمرینی
جلو بازو تک‌دست بالای سر با کشband one arm overhead biceps curlکش تمرینی
جلو بازو یک‌درمیان با هالتر کوتاهbarbell alternate biceps curlهالتر
جلو بازو هالتر با آرم بلسترbarbell biceps curl (with arm blaster)هالتر
جلو بازو لاری هالتر (سینه روی پد)barbell lying preacher curlهالتر