طرز اجرای لانج همراه با جلو بازو دمبل
dumbbell lunge with bicep curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: جلو ران و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به جلو بگیرید.
- با پای راست گامی جلو بردارید و پایین بروید؛ زانوی راست ۹۰ درجه و زانوی چپ کمی بالای زمین.
- هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- کمی در پایین مکث کنید، با فشار پاشنه‌ی راست برگردید و دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- همین را با پای چپ انجام دهید.
- یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
لانج همراه با جلو بازو دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لانج همراه با جلو بازو دمبل جلو بازو است و جلو ران و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لانج همراه با جلو بازو دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج همراه با جلو بازو دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج همراه با جلو بازو دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: درگ کرل هالتر، جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور) و جلو بازو یک‌درمیان با کش.
حرکت‌های جایگزین
درگ کرل هالترDrag Curlهالتر
جلو بازو سیم‌کش از بالا (حالت فیگور)High Cable Curlsسیم‌کش (کابل)
جلو بازو یک‌درمیان با کشband alternating biceps curlکش تمرینی
جلو بازو تمرکزی با کشband concentration curlکش تمرینی
جلو بازو تک‌دست بالای سر با کشband one arm overhead biceps curlکش تمرینی
جلو بازو یک‌درمیان با هالتر کوتاهbarbell alternate biceps curlهالتر
جلو بازو هالتر با آرم بلسترbarbell biceps curl (with arm blaster)هالتر
جلو بازو لاری هالتر (سینه روی پد)barbell lying preacher curlهالتر