طرز اجرای شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار
dumbbell decline shrug
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب حدود ۴۵ درجه بگذارید.
- روی شکم روی نیمکت دراز بکشید؛ سینه و شکم روی پد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید؛ دست‌ها صاف رو به زمین.
- با دست‌های صاف، شانه‌ها را تا جای ممکن به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- کمی نگه دارید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار ذوزنقه (کول) است و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شراگ دمبل درازکش روی نیمکت شیبدار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: شراگ کلین، هایپول سومو کتلبل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
هایپول سومو کتلبلKettlebell Sumo High Pullکتلبل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل