طرز اجرای کول با کش (اپرایت رو)
Upright Row - With Bands
- سطحمبتدی
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی کش بایستید تا با دست‌های صاف کشش شروع شود. دسته‌ها را از رو و کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید؛ دسته‌ها روی ران‌ها، دست‌ها صاف با خم کمی در آرنج و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سرشانه‌ی میانی، دسته‌ها را نزدیک بدن بالا بکشید تا تقریباً به چانه برسند. آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند و بالاتر از ساعد باشند. بدن ثابت بماند و یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کول با کش (اپرایت رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کول با کش (اپرایت رو) ذوزنقه (کول) است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کول با کش (اپرایت رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کول با کش (اپرایت رو) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کول با کش (اپرایت رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: شراگ کلین، های‌پول سومو کتل‌بل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
های‌پول سومو کتل‌بلKettlebell Sumo High Pullکتل‌بل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل
شراگ با کشband shrugکش تمرینی