طرز اجرای کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)
Standing Dumbbell Upright Row
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- دمبل‌ها را از رو و کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید و روی ران‌ها نگه دارید؛ دست‌ها صاف با آرنج کمی خم و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سرشانه‌ی میانی، دمبل‌ها را نزدیک بدن بالا بکشید تا تقریباً به چانه برسند. آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند و همیشه بالاتر از ساعد باشند. بدن ثابت بماند و یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کول دمبل ایستاده (اپرایت رو) ذوزنقه (کول) است و جلو بازو و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کول دمبل ایستاده (اپرایت رو) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کول دمبل ایستاده (اپرایت رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: شراگ کلین، های‌پول سومو کتل‌بل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
های‌پول سومو کتل‌بلKettlebell Sumo High Pullکتل‌بل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل
شراگ با کشband shrugکش تمرینی