طرز اجرای شراگ کلین
Clean Shrug
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعوزنه‌برداری المپیک
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: ساعد و سرشانه
مراحل اجرا
- هالتر را به عرض شانه، از رو یا با گریپ قلاب بگیرید و در وسط ران نگه دارید. کمر صاف و کمی به جلو مایل باشد.
- شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیندازید. معمولاً می‌توانید سنگین‌تر از کلین کار کنید، اما آن‌قدر سنگین نکنید که سرعت حرکت کم شود.
سؤالات رایج
شراگ کلین کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شراگ کلین ذوزنقه (کول) است و ساعد و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شراگ کلین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ شراگ کلین حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای شراگ کلین چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: های‌پول سومو کتل‌بل، کول اسمیت (اپرایت رو) و شراگ اسنچ.
حرکت‌های جایگزین
های‌پول سومو کتل‌بلKettlebell Sumo High Pullکتل‌بل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل
شراگ با کشband shrugکش تمرینی