طرز اجرای کول سیم‌کش (اپرایت رو)
Upright Cable Row
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- میله‌ی صاف سیم‌کش پایین را از رو و کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید؛ میله روی ران‌ها، دست‌ها صاف با خم کمی در آرنج و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سرشانه‌ی میانی، میله را نزدیک بدن بالا بکشید تا تقریباً به چانه برسد. آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند و بالاتر از ساعد باشند. بدن ثابت بماند و یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
کول سیم‌کش (اپرایت رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کول سیم‌کش (اپرایت رو) ذوزنقه (کول) است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کول سیم‌کش (اپرایت رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کول سیم‌کش (اپرایت رو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کول سیم‌کش (اپرایت رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: شراگ کلین، های‌پول سومو کتل‌بل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
های‌پول سومو کتل‌بلKettlebell Sumo High Pullکتل‌بل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل
شراگ با کشband shrugکش تمرینی